Cómo superar la ansiedad con meditación. Hoy es contagiarse del coronavirus, pero mañana será que la recesión afecte a nuestro trabajo, que el cambio climático inunde (o achicharre) nuestra ciudad o que el gobierno decrete que todos tenemos que mudarnos a los túneles del metro. Puede ser cualquier cosa. Como ciudadanos del siglo XXI, en nosotros se ha cumplido aquella maldición china: “Ojalá te toque vivir tiempos interesantes”. Y, como es normal, padecemos una de sus consecuencias: la ansiedad.

La ansiedad es una emoción más y, como tal, todos la experimentamos. Sin embargo, eso no significa que no podamos hacer algo al respecto. La ansiedad, además de ser molesta, puede convertirse en un trastorno psicológico. Por eso, lo mejor es lidiar con ella desde ya aprendiendo qué es, cómo funciona y, aún más importante, cómo podemos gestionarla con la meditación, una de las técnicas más poderosas y milenarias de las que disponemos.

Qué es la ansiedad

La ansiedad es una emoción que nos alerta de un peligro inminente. Gracias a ella hemos sobrevivido como especie, porque permitió que nuestros antepasados prehistóricos —habitantes de un entorno extremadamente más letal que el nuestro— anticiparan peligros, se prepararan para ellos y, llegado el momento, los afrontaran con éxito. La ansiedad, cuando cumple estas funciones, es útil y solo necesitamos saber cómo gestionarla.

El problema llega cuando la ansiedad nos incapacita: si se vuelve demasiado intensa, duradera o deja de referirse a un peligro real, entonces se convierte en un trastorno psicológico que nos impide hacer nuestra vida corriente y debemos acudir a un profesional. Por eso es vital que sepamos identificar a tiempo cuándo se nos está yendo de las manos y tomar cartas en el asunto. Para ello, el primer paso es saber cómo funciona.

El proceso de la ansiedad

Aunque el número de cosas que nos pueden producir ansiedad es potencialmente infinito, el mecanismo básico se repite en todos los casos.

1. Aparición de un estímulo

El estímulo ansiógeno siempre es interno, porque la ansiedad se refiere a un peligro que no existe en el presente. (El miedo, en cambio, se refiere a un peligro real, frente a nosotros). Por eso nos preocupamos de tres cosas:

• Proyecciones de futuro (“¡Me voy a contagiar!”).
• Interpretaciones de la realidad externa (“¡Mi jefe me odia!”).
• Interpretaciones de la realidad interna (“¡Este dolor es un cáncer!”).

2. Etiquetarlo como amenzador

En un instante, nuestra mente compara el estímulo con su base de datos (educación, vivencias, condicionamiento cultural, etc.) y decide etiquetarlo como peligroso y de alta probabilidad de ocurrencia… haciendo saltar todas nuestras alarmas.

3. Desencadenamiento de los síntomas de ansiedad

A continuación, el cuerpo y la mente reaccionan con una cascada de síntomas:

• Físicos: palpitaciones, sudoración, sensación de ahogo, vista nublada, mareo, tensión muscular, sequedad de boca…
• Psicológicos: pensamientos catastrofistas, bloqueos, confusión, dificultad para conciliar el sueño, ganas de llorar…

Ante semejante panorama, nuestra mente busca una solución a la desesperada.

4. Intento de gestión emocional

Cada uno tenemos nuestras estrategias, pero el denominador común de casi todas es el mismo: se limitan a reducir los síntomas. Ya sea visitar la nevera, mirar Facebook, escuchar música, consumir fármacos —legales o ilegales— o ver la televisión, todos hacemos lo que buenamente podemos para paliar el malestar lo antes posible.

Muchas de nuestras tácticas, aunque eficaces a corto plazo, suelen tener efectos secundarios adversos y, lo que es peor, no nos empoderan para prevenir la futura aparición de la ansiedad. Por eso, nuestra mejor apuesta radica en lidiar con ella desde su raíz: la mente. Para ello contamos con la meditación, la milenaria herramienta cuya eficacia hoy corroboran la ciencia, las empresas y las personas que han emprendido su práctica.

Qué es la meditación

La meditación es entrenamiento mental. Su práctica consiste en generar estados mentales positivos, como la calma o el entusiasmo, y acostumbrarse a ellos hasta que se convierten en nuevos hábitos psicológicos y emocionales. Como principiantes, basta con invertir de 10 a 20 minutos a diario para que, en unas semanas, notemos sus beneficios.

Cómo meditar para reducir la ansiedad

Unos minutos de práctica equivalen a horas de teoría, así que antes de introducirnos en cómo la meditación reduce la ansiedad, vamos a experimentar directamente cómo funciona.

1. Siéntate cómodo. La meditación es un ejercicio mental, así que lo mejor es estar en un lugar agradable y silencioso, y adoptar una postura cómoda. Sentarse suele ser la mejor opción, porque tumbados estaremos demasiado cómodos y, aunque el sueño puede ser muy reparador, sus beneficios no son los de meditar. Una vez nos sentimos a gusto, decidimos el tiempo que vamos a meditar y cerramos los ojos.
2. Respira profundo. Aunque solo sea tres veces. Nos ayudará a soltar tensiones musculares, relajarnos y centrarnos. La meditación que seguirá será mucho más productiva si los hombros no están rozándonos las orejas.
3. Siente la respiración. Es nuestro ancla en el presente. Para hacer de ella nuestro objeto de meditación, dejamos que fluya con naturalidad, sin modificarla. Entonces nos enfocamos en sus sensaciones en el abdomen (la expansión y contracción) y contamos al final de cada exhalación. Cuando lleguemos a 10 respiraciones, hacemos una breve pausa y comenzamos desde el principio.
4. Gestiona las distracciones. Nos vamos a distraer, y mucho. Pero eso no es un problema, sino parte del entrenamiento. Cada vez que un pensamiento, ruido o sensación nos saque del conteo, tomamos consciencia de que nos hemos distraído y devolvemos la atención, con amabilidad, al conteo y la respiración.
5. Concluye. Cuando termine la sesión, respiramos profundo varias veces y abrimos lentamente los ojos. Entonces tratamos de incorporar esta atención plena al resto del día, recordando que podemos volver al presente en cualquier momento tomando consciencia de la respiración.

Como principiantes, lo más fácil y efectivo es seguir las instrucciones de una meditación guiada.

Fuente: https://www.elconfidencial.com/

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